町田パーソナルジム【4C's GYM】ブログ

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 食事も気をつけている。運動もしている。それなのに体重が落ちない。 そんな人にまず確認してほしいのが お通じの状態 です。 実は、ダイエットがうまくいかない人ほど便秘やお腹の張りを抱えているケースがとても多いです。 ■ お通じが悪いと痩せない理由 便秘は単に体重が増えるだけの問題ではありません。体の中では、痩せにくくなる仕組みがいくつも起きています。 ● 老廃物が体に溜まる排出されるはずの老廃物が腸内に残り、代謝が下がり、体が重く感じやすくなります。 ● 腸内環境が乱れる腸内環境が悪化すると脂肪を溜め込みやすい体質に傾きやすくなります。 ● ホルモンバランスが乱れる腸はホルモン分泌とも深く関係しています。便秘が続くと、食欲が乱れ、甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすくなります。 ● 体重が落ちにくくなるそもそも排泄ができていないため、体脂肪が減っても体重に反映されにくい状態になります。 ■ ダイエット中に便秘になりやすい人の特徴 4C's GYMでよく見る共通点があります。...

こんばんは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 ダイエット中にプロテインを飲んでいるのに、 ・体重が落ちない・むしろ増えた・見た目が変わらないこんな相談をよく受けます。 結論から言うと、プロテインは飲み方を間違えると痩せません。 正しく使えば、代謝を守り、停滞期を抜ける強い味方になります。 ■ プロテインは痩せる飲み物ではない まず大前提として、プロテインは脂肪を燃やす飲み物ではありません。役割はあくまで「タンパク質の補給」。 タンパク質が不足すると・筋肉が減る・代謝が落ちる・体温が下がる・脂肪を燃やしにくくなる だからダイエット中こそ必要ですが、食事を抜いてプロテインだけにするのは完全に逆効果です。 ■ 痩せない人に多い間違った使い方 よくあるNGパターンがこちら。 ・朝昼を抜いてプロテインだけ・夜遅くに毎日飲んでいる・運動していないのに習慣で飲んでいる・甘い飲み物やジュースで割っている これではエネルギー不足になり、体は省エネモードに。脂肪を守ろうとして、痩せにくい体になります。 ■ ダイエット中の正しいプロテインの使い方 大切な

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 ダイエットがうまくいかない方を見ていると、 かなりの確率で共通しているのがタンパク質不足。 自分ではちゃんと食べているつもりバランスは悪くないはず そう思っていても、実際は全然足りていないケースがほとんどです。 今日は簡単にできるタンパク質不足チェックと不足するとどうなるのかどう補えばいいのかを詳しく解説します。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ タンパク質不足チェック まずはチェックしてみてください。いくつ当てはまりますか？ ・朝食を食べない、もしくはパンや果物だけ・昼食は麺類や丼ものが多い・夜はサラダや軽めで済ませている・お肉や魚は1日1回食べるかどうか・疲れやすい、回復が遅い・肩こりや腰痛がなかなか改善しない・肌荒れ、髪のパサつきが気になる・ダイエット中、体重が落ちにくい・食事量を減らすとすぐ調子が悪くなる 3つ以上当てはまる方はタンパク質不足の可能性大です。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ タンパク質が不足すると何が起きる？ ① 筋肉が減って代謝が落ちる タ

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 ダイエットを始めると「とりあえず野菜だけ食べてます」「夜はサラダだけにしてます」 こういう方、本当に多いです。 一見、健康的で痩せそうに見えますが実はこれ、かなり危険なダイエット方法。 結論から言うと野菜だけのダイエットは、逆に太りやすい体を作ります。 今日はなぜ野菜ダイエットが太る原因になるのかどう食べれば痩せるのかを詳しく解説します。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ 野菜だけだと痩せない理由 ① エネルギー不足で代謝が落ちる 野菜はビタミンやミネラルは豊富ですがエネルギー源にはなりません。 体はエネルギーが足りなくなると省エネモードに入ります。 ・脂肪を燃やさない・体温が下がる・消費カロリーが減る 結果食べていないのに痩せない体に。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ② 筋肉が減って太りやすくなる 野菜中心の食事で圧倒的に不足するのがタンパク質。 タンパク質が足りないと筋肉が落ちます。 筋肉が落ちる＝基礎代謝が下がる＝太りやすい体質になる。 一時的に体重が落ちてもリ

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 「食事も気をつけてる」「運動もしてる」「なのに体重が落ちない…」 そんな方に共通して多いのが お通じが悪い状態を放置していること 。 実はこれ、ダイエットがうまくいかない大きな原因のひとつです。 結論から言うと お通じが悪いままでは、ダイエットはかなり不利 になります。 今日はなぜ便通が悪いと痩せにくいのかどう改善すればいいのかを分かりやすく解説します。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ 便秘＝体重が落ちない理由 まず知ってほしいのは便秘はただの「お腹の不調」ではないということ。 ダイエットに直結します。 ① 代謝が下がる 腸内に老廃物が溜まると血流が悪くなり体温が下がります。 体温が下がる＝脂肪が燃えにくい体。 どれだけ頑張っても痩せにくい状態になります。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ② ホルモンバランスが乱れる 腸はホルモン調整にも深く関わっています。 便秘が続くと食欲を抑えるホルモンが減り食欲を増やすホルモンが優位に。 結果・甘いものが止まらない・夜に食べたく

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 気づけば12月も後半。忘年会、クリスマス、年末の集まり。 「もう今月は無理かも」「年明けから頑張ろうかな」そう思っていませんか？ でも実は、12月後半の過ごし方で来年の体はほぼ決まります。 今からでも遅くありません。むしろ今だからこそやるべきことがあります。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ 12月後半は体重を減らそうとしなくていい まず大事なことから。 この時期に無理に体重を落とそうとしなくて大丈夫です。 なぜならイベントが多く、ストレスがかかりやすいから。 ここで食事を抜く極端に我慢する こうした行動をすると年明けに必ずリバウンドします。 12月後半の目標は痩せることではなく太らない体を作ること。 ここを間違えないでください。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ まずやるべきは食事を抜かないこと 年末に一番多い失敗が忙しさで食事を抜くこと。 朝食を抜く昼を軽く済ませる そして夜にドカ食い、飲み過ぎ。 これが一番太ります。 この時期は三食しっかり食べることが最優先。.

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 ダイエットをしていると「お米は控えた方がいい」「夜はご飯抜き」そんな情報を一度は聞いたことがあると思います。 ですが実際に現場で多くの方を見ていると、痩せていく人ほどお米をしっかり食べています。 逆に、お米を減らしすぎている人ほど痩せない、疲れやすい、リバウンドしやすい。今日はその理由を、分かりやすくお伝えします。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ お米はダイエットのエンジンになる お米は体を動かすためのエネルギー源です。車で言えばガソリン。 ガソリンが少なければ、スピードも出ないし、燃費も悪くなります。 体も同じでお米が足りないと代謝が下がり、脂肪が燃えません。 食べないことで痩せているように見えても、実際は燃えない体になっているケースがとても多いです。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ お米を食べると代謝が上がる理由 お米を食べると体温が上がります。体温が上がると、消費エネルギーも自然と増えます。 逆にお米を抜いている人は・手足が冷える・朝からだるい・汗をかきにく

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です😊 ランチ後に、 ・強烈に眠くなる ・だるくなって集中力がきれる ・むくんでなかなか戻らない気がする そんな症状が出る方は、 現在の低栄養な食事や過去のダイエット （食事抜き・減らしすぎ・○○だけダイエットなど）により、 糖代謝＝糖をエネルギーに変える力 が落ちている可能性があります⚡ この状態を改善して、糖質を効率よく消化吸収し体脂肪燃焼に使うためには、・食べ方・糖質を吸収しやすくする栄養・食事タイミングなどの工夫で健康的にダイエットすることが可能です💪 ⭐ ランチ後のだるさ・眠気を防ぐ5つのポイント 1️⃣ 玄米や雑穀米で食べる（または白米に混ぜる） 血糖値の急上昇を防ぎ、糖代謝が落ちている方も消化しやすくなります。白米の場合は、 とにかくよく噛む のがポイント🍚 2️⃣ タンパク質おかずと一緒に食べる 糖質だけで摂らず、肉・魚・卵などのタンパク質と一緒に食べることで血糖値の上昇を緩やかに。消化や栄養吸収も良くなります🥩 3️⃣ 昼前にプチ糖質補給 ランチ後の血糖値急上昇を防ぐ作

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です😊 🔹 甘いものがやめられない…そんな時の対策5選 ダイエット中でも甘いものを我慢するのはストレスになりますよね💦そこで、 無理なく食べ過ぎを防ぐ方法 をご紹介します！ ① 食べたい！食べよう！の瞬間から5分待つ⏳ 人間は糖を欲しても、低血糖のままでは生きられません。体内でグルカゴン、アドレナリン、コルチゾールなどのホルモンが分泌され、糖を作り血糖値を安定させます。少し待つだけで「甘いもの食べたい！」という欲求は落ち着きます✨ ② 食べる前に量を決める📏 惰性で食べてしまうこと、ありませんか？最初の一口は美味しくても、その後なんとなく完食してしまう… 手のひらサイズ を目安に小皿に分けてから食べると食べ過ぎ防止になります🍬 ③ 脳の勘違いという考え方🧠 お米など炭水化物を含む食事を2〜3食摂っている場合、間食のお菓子は 栄養不足ではなく脳の勘違い かもしれません。少量の甘さで満足するように意識すると、食べ過ぎを防げます👌 ④ 気にせず食べる日を決める📅 週末のどちらか1日だけ

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です😊 🔹 痩せない人の特徴5選 「あ！私だ！」と思ったら、 ●何をすれば改善できるか ● 第一歩目の行動 を具体的にイメージすると効果的です💡 ①睡眠不足🛌 どんなに食事に気を付けても、筋トレを頑張っても、 十分寝ていないとヤセません 。ヤセてもリバウンドしやすくなります。目安は 6～8時間 。日付内で寝る習慣を意識しましょう。 ②姿見（全身鏡）が家にない🪞 鏡でお腹をつまんだり、スタイルを 1日1回確認することはダイエット必須 です。体重だけで一喜一憂せず、鏡で全身をチェックしましょう✨ ③歩かない🚶‍♀️ これだけでヤセる！みたいなエクササイズより、 まず歩く時間を増やすこと が大事です 。 ④座りっぱなしの時間が長い💺 30分以上連続で座り続けると肥満リスクが高まります。逆に30分未満なら、トータル時間が長くても肥満は避けられるデータあり。 30分ごとにブレイク を意識しましょう。立ち上がって肩を回す、窓辺に移動して飲み物を飲むなど、 短時間で簡単な動作でOK です。...

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です😊 ❄️ 冬これでヤセにくくなる！かくれ脱水のこわさと解決法 秋から冬にかけては、💧乾燥による皮膚からの水分蒸発💧気温低下で水分補給が減る という点から、 夏よりも水分不足になりやすい 季節です。 特に注意したいのが、 脱水の手前の「慢性的かくれ脱水」 。実はダイエットがうまくいかない女性に多いんです💦 🔹 かくれ脱水が及ぼすダイエットへのマイナス面 脳の機能低下 → 集中力ダウン 消化器の機能低下 → 栄養吸収効率が下がる 筋肉の機能低下 → 代謝や筋力が落ちる かくれ脱水の症状は次の通りです👇 食後や日中の強い眠気 頭痛・胃腸の不調 疲れやすさ・筋力不足 ヤセにくい 皮膚をつまんで戻りにくい場合もサインのひとつです⚠️ 🔹 解決法は「水分＋食べ物からの水分補給」 単に水分を増やすだけでは不十分。実は、 飲むお水と同じくらいの量を食べ物から摂ることが重要 です💡 1日に必要な水分2.5ℓのうち、 1～1.2ℓは食べ物から 摂る必要があります。 特に朝は、睡眠で300ml以上

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です😊 🍽 食べ過ぎた翌日の食事のポイント 食べ過ぎた翌日は、 朝の胃腸の状態 で判断するのが大切です✨ 🔹こんな場合は朝食を軽めに 食欲がない 体がだるい よく眠れなかった 睡眠中まで消化が追いつかず、胃腸が疲れている可能性があります。この場合は 朝食をお休み して、午前中は以下のように調整すると◎です。 お昼から食べる フルーツだけ プロテインドリンクだけ 「3食食べた方がいい」と無理に食べても消化できないと意味がなく、逆に胃腸に負担がかかります。 🔹「食べてしまった」罪悪感で食事量を減らす必要はなし 「昨日アイス食べちゃったから」「ラーメン食べたから」といった理由で極端に食事を減らすのはNGです❌ 翌朝、胃腸が疲れていなければ**栄養をしっかり摂って代謝を上げる方が◎です。食事量を減らすと、体脂肪を燃やすためのエネルギーが作れなくなってしまいます。 ✅ 判断基準 朝起きた時に胃もたれしている 栄養が処理できなさそうな感じ → この場合は午前中は食べずに 胃腸の回復を優先 水や白湯だ

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です😊 🍊 冬の味覚「みかん」で健康と美容を手に入れよう！ 「コタツにみかん」という文化、皆さんもご存知ですよね。この季節に みかんでビタミンCを補給して風邪予防や体調を整える 、これは先人たちの知恵です✨ みかんの嬉しい栄養素 ビタミンC ：免疫力アップ クエン酸 ：疲労回復に効果 βカロテン ：☑ 皮膚や粘膜の健康維持☑ 肌の奥の隠れシミ（シミ予備群）を減らす さらに、みかんの「すじ」や「薄皮」には、ポリフェノールの一種「ビタミンP」が含まれています💡 ビタミンCの吸収を高める 毛細血管を強くする 中性脂肪を分解する作用 つまり、 みかんをすじや薄皮ごと食べることで、風邪予防だけでなく、ダイエットや美容効果も期待できる のです✨ 水分補給や美肌にも◎ 冬は水分摂取が減りがちですが、みかんを食べることで不足しがちな水分も補えます💧 オレンジ色の色素成分、 β‐クリプトキサンチン は強力な抗酸化物質で美肌に働きます✨ 食物繊維の ペクチン は便通改善にも効果的です🌿 食べる量の目安 1

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です😊 4C's GYMでは、 毎食 お米を中心に炭水化物を摂る健康的なダイエット をおすすめしています✨ ポイントは炭水化物だけでなく、 毎食タンパク質をしっかり摂ること 💪 脂質は15～20gに抑えること ⚖️ ビタミン・ミネラル・繊維・発酵食 （野菜・キノコ類・海藻類・味噌など）を意識すること🌱 このバランスを意識するだけで、無理なく筋肉を保ちながら痩せやすい体を作れます💡 🥩 低脂質・高タンパク食品リスト（約30種） ダイエットをラクにするためには、 低脂質で高タンパク質な食品を幅広く知ること がポイントです✨ 魚介類 ホタテ・牡蠣・シジミ あさり・しらす・エビ イカ・タコ・カツオ タラ・まぐろ赤身 肉類・卵 鶏むね肉・鶏もも肉・鶏ささみ 豚/牛ヒレ・豚/牛レバー・砂肝・軟骨 卵白 乳製品 カッテージチーズ 無脂肪牛乳・低脂肪牛乳 ギリシャヨーグルト・高タンパクヨーグルト プロテインパウダー・プロテインドリンク 豆類・加工食品 豆類・豆腐・無調整豆乳 はんぺん・ちくわ・かまぼこ

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 ダイエットを頑張っていると、必ずぶつかる壁があります。それが停滞期です。 食事も運動も意識しているのに体重が微動だにしない。毎朝体重計を見るのがストレスになる。こんな経験はありませんか？ この停滞期、実は「炭水化物が足りない」ことで引き起こされることがとても多いです。 炭水化物を減らしすぎていませんか？もし心当たりがあるなら、むしろ炭水化物を増やすことが停滞期脱出の近道になります。 ここから、その理由を詳しく解説します。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ なぜ炭水化物不足で停滞するのか まず、人間の体は炭水化物をエネルギーにして動いています。炭水化物が少ないとどうなるかというと、体はエネルギー不足になり、省エネモードになります。 省エネモードになると、脂肪を使わずにエネルギーを節約しようとします。これが、ダイエット中に体重が動かなくなる大きな原因です。 炭水化物を減らすほど痩せるわけではありません。むしろ、減らしすぎることで体が燃えなくなってしまいます。 ーーーーーーーーーー

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今日はダイエットでよく見落とされるポイント、睡眠についてお話しします。食事や運動よりも意識されにくいですが、睡眠は体重の減り方に大きく影響します。 まず結論として、睡眠はダイエットにかなり重要です。睡眠が乱れると、食欲が乱れ、代謝が下がり、脂肪が落ちにくくなります。 ここから、なぜ睡眠がダイエットに必要なのかを詳しく解説します。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ 食欲が増えやすくなる理由 睡眠が不足すると、体のホルモンバランスが崩れます。寝不足のときに甘いものや脂っこいものを欲しくなるのは身体の反応です。 食欲を増やすホルモンが増え、逆に食欲を抑えるホルモンが減るため、普段より食べすぎやすくなります。これを意志の弱さだと思う必要はありません。体の仕組みとして食欲が強くなるからです。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ■ 代謝が落ちて脂肪が落ちにくくなる 睡眠不足の状態では体がストレスを感じ、コルチゾールというホルモンが増えます。このホルモンは脂肪の分解を妨げる作用があり

こんにちは！町田パーソナルジム4C’s GYMの山崎です。 12月に入って飲み会やイベントが増えてくると、「また太りそう…」「気づいたら食べすぎてた…」そんな不安が増えますよね。 特に多いのが“飲み会で暴食してしまうパターン”。 実はこれ、飲み会の前に あるもの を食べるだけで防げるんです。それが おにぎり  です。 今日は、なぜ飲み会前のおにぎりがダイエットに効果的なのか、詳しく解説します。 ■ なぜ飲み会前におにぎりを食べると暴食防止になるの？ ① 血糖値が安定して食欲が落ち着く お腹が空いたまま飲み会に行くと、最初の料理を勢いよく食べて一気に血糖値が上がり、さらに食欲が爆発します。 でも、おにぎりを1個だけ食べておけば血糖値の乱高下が防げるため、 「異常な食欲」が起こりにくくなる んです。 ② お酒が回りにくくなる 空腹でお酒を飲むとアルコール吸収が早く、結果として判断力が鈍り、「まぁいっか」と食べすぎたり揚げ物に手が伸びやすくなります。 おにぎりで軽く胃に入れておくと吸収がゆっくりになり、 冷静なまま食事を選べる状態を保てます。 ③ 揚げ

こんにちは！町田パーソナルジム4C’s GYMの山崎です。 今日から12月。 「今年もあっという間だったな…」「年末年始でまた太りそう…」そんな気持ちの方、多いんじゃないでしょうか？ でも実は、 12月こそダイエットを始めるベストタイミング です。理由と、今日からできる行動をまとめました。 ■ なぜ12月がダイエットの最強スタート月なのか？ ① 年末年始で太りやすいから準備しておくとラク 12月は・飲み会・外食・お酒・イベント…と誘惑が多い季節。 でも今から身体づくりを始めておくと 代謝が上がり、太りにくい状態で年末を迎えられます。 「少し食べたけどすぐ戻る体」を作っておけるのは12月の大きなメリットです。 ② 1月に始める人は多い → 本当はスタートが遅い 新年になってから動き出す人が一気に増えますが、身体はすぐ変わりません。 12月から始めれば 1ヶ月分のアドバンテージ ができます。 1月に焦らず、余裕を持ってスタートできます。 ③ 気温が下がると代謝が上がる 冬は体温を保つためにエネルギー消費が増えます。つまり、冬は痩せやすい季節です。..

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYM高橋です。 「年齢的に代謝が落ちてきた…」「昔と同じことをしても痩せない」「時間もないし、運動ができない」 そんな風に感じていませんか？ でも実は、 “痩せる人の体”には共通する仕組み＝メカニズムがある んです。そしてそれは、 特別な才能や強い意志がないとできないことではありません。 ✅ 痩せるメカニズム＝「代謝の土台」を整えること 人の体が“痩せる”ためには、ただ運動したり食事を減らしたりするのでは不十分です。 まず大前提として大切なのは、 「消費できる体」＝代謝が働く体をつくること。 具体的にはこんな３つのステップが大切です👇 🧠①「自律神経」が整っている 自律神経が乱れていると、内臓の働きや血流が低下し、脂肪の燃焼がスムーズにいきません。 ストレス、睡眠不足、不規則な生活などで、 交感神経（活動）と副交感神経（回復）のバランスが崩れると、代謝が一気に落ちます。 → 夜ふかしを避ける→ 寝る1時間前はスマホを見ない→ リラックスできる時間を取る（深呼吸、ぬるめの入浴など） これだけでも、 痩

おはようございます。 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 結論から言うと…朝一の有酸素は「正しく使えば効果的。でも全員に必要なわけではない」です。 理由と、やるべき人・やらなくていい人を分かりやすく解説します！ ◆朝一の有酸素のイメージと現実 SNSでは「朝は脂肪が燃えやすい」「空腹で走ると痩せる」こんな情報が広まっています。 これは 半分正解で、半分は誤解 。 朝は確かに脂肪がエネルギーに使われやすい状態ですが、同時に 筋肉を失いやすいリスク  もあるからです。 ◆メリット：朝有酸素が「効く」理由 ● 脂肪が燃えやすいタイミング 朝は血糖値が低く、脂肪が使われやすい状態です。 ● 1日の代謝が上がりやすい 朝に体を動かすことでエンジンがかかり、日中の消費量が増えます。 ● 自律神経が整いやすい 朝に太陽を浴びながら歩くことで、気分がスッキリし食欲も安定。 ◆デメリット：やり方を間違えると逆効果 ● 筋肉が減りやすい 空腹で強度が高すぎる運動をすると、筋肉をエネルギーにしてしまうことがあります。 ● コルチゾールが高い時間帯...