町田パーソナルジム【4C's GYM】ブログ

【忙しい人でもできる】痩せる1日のルーティン｜無理なく続く習慣とは？ こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 「ダイエットしたいけど忙しくて時間がない…」 「結局、何をすれば痩せるのか分からない…」 そんな方に多いのが、 👉 “やることが曖昧で続かない” という状態です。 実はダイエットは、特別なことをするよりも 👉 1日の過ごし方を整えるだけで変わります。 今回は、忙しい30〜50代の方でもできる “痩せる1日のルーティン”をご紹介します。 結論：痩せる人は「特別なこと」ではなく「流れ」を整えている ダイエット成功のポイントは 👉 頑張ることではなく“習慣化” 1日の流れを整えることで 無理なく脂肪は落ちていきます。 【朝】代謝を上げるスタート ・起きる時間を固定する ・カーテンを開けて日光を浴びる ・コップ1杯の水を飲む ＋余裕があれば ・プロテイン or バナナなど軽く食べる 👉 朝を整えるだけで ✔ 代謝アップ ✔ 食欲の安定 ✔ 脂肪が燃えやすい状態 が作れます。 【昼】エネ

【4月スタート】ダイエットは何から始めるべき？失敗しない最初の一歩 こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 暖かくなり、薄着の季節が近づく4月。 「そろそろダイエット始めようかな」と思っている方も多いのではないでしょうか？ ですが実際には ・何から始めればいいか分からない ・とりあえず食事を減らしてみる ・急に運動を始めて挫折する こんな流れでうまくいかないケースがとても多いです。 今回は、4月からダイエットを成功させるための正しい始め方を分かりやすく解説します。 結論：最初にやるべきは「整えること」 いきなり頑張る必要はありません。 ダイエット成功のカギは 👉 生活リズムと食事の土台を整えること ここを飛ばすと、ほぼ確実にリバウンドします。 ① 朝の習慣を整える まず最優先はここです。 ・起きる時間を一定にする ・起きたら日光を浴びる ・できれば軽く何か食べる これだけで ✔ 代謝アップ ✔ 食欲コントロール改善 ✔ 脂肪が燃えやすい体 が作られます。 「朝は食べられない」という方は → プ

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「慢性的な疲れが“痩せない原因”になっている？」 についてお話しします。 日ごろから ・なんとなくずっと疲れている ・朝から夕方にかけてエネルギーが出ない ・気づくと夕食でドカ食いしてしまう そんな方は要注意です。 実はこの状態、 ダイエットがうまくいかない大きな原因になります。 ■疲れている人ほど太りやすい理由 慢性的に疲れていると ・日中にしっかり食べられない ・エネルギー不足になる ・夕方〜夜に一気に食欲がくる 結果として 「糖質＋脂質が多い食事に偏る」 という流れになりやすくなります。 これが ・脂肪がつきやすい ・むくみやすい ・代謝が落ちる といった状態を作ってしまいます。 ■慢性疲労の主な原因４つ では、なぜ疲れが抜けないのか？ 大きく分けてこの4つが関係しています。 ①寝不足 まず大前提として 睡眠が足りていないと回復できません。 ポイントは 「朝起きたときに回復している感覚があるか」 ・スッキリ起きられる ・朝食を食べる食欲がある これが

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「見た目は細いのに痩せにくい“隠れ肥満”」 についてお話しします。 ダイエットのご相談を受けていると 「体重はそこまで多くないのに痩せない」 「周りからは細いと言われるのにお腹だけ気になる」 という方が多くいらっしゃいます。 それはもしかすると 「隠れ肥満」 の可能性があります。 ■隠れ肥満とは？ 明確な定義はありませんが、一般的には ・BMIが25未満でも体脂肪が多い ・特にお腹周りに脂肪がついている ・ウエスト90cm以上（メタボ基準） ・体脂肪率が30％前後またはそれ以上 といった状態を指します。 ※BMI（Body Mass Index）とは 体重と身長から算出される体格指数で BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)² で計算されます。 ■隠れ肥満の特徴 隠れ肥満の方は 「筋肉が少なく、体脂肪が多い」 という状態です。 つまり ・見た目は普通 ・体重もそこまで重くない ・でも中身は脂肪が多い という状態です。 この状態では ・代謝が低い ・脂肪が燃え

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「食べているのに痩せない原因？“隠れ脂質”に注意」 についてお話しします。 最近は ・お米などの糖質をしっかり摂る ・タンパク質を意識して食べる といった「食べるダイエット」が 主流になってきています。 とても良い流れなのですが、 ここで意外と多い落とし穴があります。 それが 「気づかないうちに脂質を摂りすぎている」 ということです。 ■脂質は“知らないうちに増える” ダイエットでは 「1食あたり脂質15〜20g程度」 に抑えるとバランスが取りやすいです。 ただし ・脂身を避けている ・揚げ物を控えている ・油を減らしている これができていても、 “見落としがちな脂質” でオーバーしてしまうケースが多いです。 ■意外と脂質が高い食べ物 ①卵 卵は ・高タンパク ・栄養豊富 で非常に優秀な食材ですが、 1個あたり約5gの脂質があります。 例えば ・卵2個 ・バター ・ベーコン この組み合わせになると、 一気に脂質オーバーになります。 「体にいい＝無制限OK」

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C'sGYMの高橋です。 糖質を抑えているのに体重が減らない トレーニングを頑張っているのに体脂肪率が落ちない 実はその原因、 “水分不足” にあるかもしれません。 身体の約60％を占める水は、代謝・血流・体温調節・脂肪燃焼など、ダイエットのあらゆるプロセスで重要な役割を果たしています。 しかし、多くの方が「知らないうちに慢性的な脱水状態」になっているのが現状です。 なぜ水分不足でダイエットが止まるのか？ 水分不足が続くと、体は省エネモードに入り、次のようなダイエット停滞が起こります。 ①基礎代謝が落ちる 代謝が1〜5%下がるだけで1日の消費カロリーは30〜70kcalも低下します。 ②脂肪が燃えにくくなる 体脂肪を燃やす「リパーゼ」という酵素は、水が十分にあることで活性化します。 水が足りないと脂肪燃焼が進まないため、体重や体脂肪が停滞しがち。 ③浮腫やすくなる 水分不足は逆に「むくみ」を引き起こします。 体が水が足りないと判断すると、水分を溜め込もうとするため、肌のハリ・脚のだるさ・体重増加に繋がります。 ④

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「痩せる人が意識している“本物の空腹”とは？」 についてお話しします。 ダイエットというと ・何を食べるか ・どれくらい食べるか に意識が向きがちですが、 実はとても重要なのが 「いつ食べるか」 というタイミングです。 ■本物の空腹＝痩せている時間 食事と食事の間で お腹がグーっと鳴る ↓ さらに少し時間が経つ ↓ しっかり空腹を感じる この状態、 「本物の空腹」 がきているタイミングで食事をすることで 体脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、 痩せやすい状態をつくることができます。 ■空腹を感じないまま食べていませんか？ もし ・時間だから食べる ・なんとなく食べる ・お腹が空いていないけど食べる こういった習慣がある場合、 ・食事のタイミング ・食事量 ・食事回数 が合っていない可能性があります。 ■よくあるパターン 例えば 8時に朝食 12時に昼食 このスケジュールで、 「12時にお腹が空いていないのに食べている」 という方はとても多いです

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「朝に飲むだけで変わる！緑茶ダイエット」 についてお話しします。 実は緑茶は ダイエット・健康・美容において かなり優秀な飲み物です。 特に 「朝の習慣」 として取り入れることで、 体の状態を整えやすくなります。 ■緑茶がダイエットに良い理由 緑茶に含まれる代表的な成分が ・カテキン ・テアニン です。 この2つが ダイエットをサポートしてくれます。 ■カテキンの効果 カテキンには ・血中中性脂肪の上昇を抑える ・血糖値の上昇を緩やかにする ・感染症予防 ・虫歯予防 といった効果があります。 さらに 「体内時計を整える」 働きもあり、 朝に飲むことで 自律神経や食欲の安定にもつながります。 ■テアニンの効果 テアニンはリラックス系の成分で ・睡眠の質の改善 ・ストレス軽減 ・集中力アップ といった効果が期待できます。 ダイエット中にありがちな 「イライラ」や「ストレス食い」 を防ぐのにも役立ちます。 ■朝に飲むのがおすすめな理由 カテキンの一種である 「エピガ

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「痩せる人がやっている“消化力を上げる5つの方法”」 についてお話しします。 健康的にダイエットを進めるうえで、 “消化力” はとても重要なポイントです。 ■消化力が高い人は痩せやすい 理想的な状態は ・朝起きたときに自然とお腹が空く ・朝食を美味しく食べられる ・3食しっかり食べても重くならない この状態が作れている人は 「しっかり食べて痩せる」 ことができています。 逆に ・朝食が食べられない ・1食でお腹が重くなる ・間食で甘いものに頼る という方は、 消化力が落ちている可能性があります。 ■消化力が落ちるとどうなる？ 消化吸収がうまくいかないと ・エネルギーに変換されない ・栄養不足になる ・血糖値が乱れる ・甘いものが欲しくなる といった悪循環に入ります。 その結果 「痩せにくい体」 になってしまいます。 ■消化力を上げる5つのポイント ①間食で栄養を補う 1回の食事でしっかり食べられない方は、 間食をうまく使いましょう。 ポイントは 「炭水化物＋

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「食事が乱れやすい人は“血糖値の乱高下”が原因かも？」 というテーマでお話しします。 ・甘いものがやめられない ・食後すぐにまた何か食べたくなる ・ランチ後に眠くなる ・気分や集中力にムラがある このような方は、 血糖値のコントロールがうまくいっていない 可能性があります。 ■血糖値が乱れるとどうなる？ 血糖値が急上昇すると、 それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。 すると今度は 「血糖値が急降下」 します。 この状態になると ・強い眠気 ・だるさ ・集中力低下 ・甘いものが欲しくなる といった症状が出やすくなります。 つまり、 「また食べたくなる→また血糖値が上がる」 という悪循環に入ってしまいます。 ■食事が乱れる本当の原因 よく 「意志が弱いから続かない」 と思われがちですが、 実際は違います。 体の中で 「血糖値のジェットコースター」 が起きていることで、 食欲がコントロールできなくなっているだけです。 ■血糖値を安定させる5つのポイント ①

こんにちは！ 町田パーソナルトレーニングジム4C'sGYMの高橋です。 皆さん自己流でダイエットをして体重を落としたけど数ヶ月してリバウンドして元の体重に戻ってしまった。 そんな経験した事ありませんか？ 食事制限などでカロリーを抑えられているのに 体重が落ちない、リバウンドしてしまった。 そういう経験をした事をある方も少なくないと思います。 痩せるためにはそもそも、 消費カロリー＞摂取カロリー の関係が成り立たないといけません。 しかし、摂取カロリーを減らしすぎると 脳が飢餓を察知し、 「身体がこれ以上栄養を消費する事は出来ない」と感じエネルギーをなるべく使わないように身体が省エネ状態になろうとします。 省エネな身体に変化するために、 身体は筋肉を分解しエネルギーに変えてしまいます。  ということは、 基礎代謝がさがりカロリー消費量が減ってしまいます。 そうすると、 なかなか体重が減らずリバウンドも起きます。 さらに、筋肉が減り身体の見栄えもどんどん悪くなります。 摂取カロリーの減らし過ぎは良くありません。 返ってダイエットの妨げになることもある

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「甘いものがやめられない人がまずやるべきこと」 についてお話しします。 ・甘いものが好き ・気づくと糖質を摂りすぎている ・運動不足気味 この3つが重なると、 血液中に糖が余りやすくなり 「太りやすい状態」 になってしまいます。 ■高血糖が引き起こす問題 血糖値が高い状態が続くと ・痩せにくい ・脂肪がつきやすい だけでなく、 ・糖尿病 ・動脈硬化 ・心筋梗塞 ・免疫力低下 といった健康リスクも高まります。 さらに厄介なのが 「また甘いものが欲しくなる」 というループに入ってしまうことです。 ■我慢する前にやるべきこと ここでよくあるのが 「甘いものをやめよう」 と我慢する方法ですが、 これはほとんど続きません。 大切なのは 「血糖値を整えること」 です。 血糖値が安定すれば、 自然と甘いものへの欲求は落ちていきます。 ■血糖値を整える5つの食材 ①糖の吸収を抑える食材 食物繊維の多い野菜を先に食べることで、 糖の吸収をゆるやかにできます。 ・野菜全般 ・玉

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今日から4月がスタートしましたね！ 新年度、新生活、新しい環境。 1年の中でも「変わるきっかけ」が一番多いタイミングです。 この時期は ・ダイエットを始めたい ・運動習慣をつけたい ・体を整えたい と考える方がとても増えます。 実はここで動けるかどうかで、 この先の1年が大きく変わります。 ■4月は“始める人”と“何もしない人”で差がつく 4月は多くの人が 「今年こそ変わりたい」 と思う時期です。 ただ実際には ・やろうと思って終わる人 ・行動に移す人 に分かれます。 そして半年後には 大きな差になって現れます。 ダイエットも同じで、 「始めた人」は少しずつ変わり、 「後回しにした人」は現状維持のままです。 ■最初の一歩は小さくていい 「よし、頑張ろう！」 と気合いを入れすぎると、 逆に続かなくなってしまいます。 大切なのは “小さく始めること” です。 例えば ・1日7000歩歩く ・朝にコップ1杯の水を飲む ・夜ごはんを少し軽くする これくらいで十分です。 続けられ

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今日で3月も終了ですね。 1ヶ月お疲れ様でした！ 年度の切り替わりということもあり、 バタバタしていた方も多いのではないでしょうか？ そして明日からは4月。 新生活や環境の変化とともに 「何か始めたい」 「今年こそ変わりたい」 と感じている方がとても増えるタイミングです。 ■3月の振り返りが4月を変える ダイエットでも仕事でも大切なのは 「振り返り」 です。 ・思うようにできたこと ・うまくいかなかったこと これを一度整理するだけで、 4月の行動が変わります。 大事なのは 「できなかったことを責める」のではなく 「どうすればできるか」 に目を向けることです。 ■4月はスタートに最適なタイミング 4月は1年の中でも 「行動を始める人が一番多い時期」 です。 だからこそ ・ダイエット ・運動習慣 ・食事改善 を始めるにはベストなタイミングです。 逆に言うと、 ここで動かないと また同じ1年を繰り返してしまう可能性もあります。 ■大きく変えなくていい よくある失敗が 「4月だから全

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「ダイエットに最強な食材“豆腐”の魅力」 についてお話しします。 手軽で安くて体にいい。 そんな三拍子揃った食材が「豆腐」です。 実はダイエットや美容を意識する方には ぜひ取り入れてほしい優秀食材なんです。 ■豆腐ってどんな食べ物？ 豆腐は 「豆乳に凝固剤を入れて固めたもの」 です。 種類としては主に ・木綿豆腐（圧力をかけて水分を抜いたもの） ・絹ごし豆腐（濃い豆乳で固めてなめらか） があります。 どちらも栄養価が高く、 消化にも良いのが特徴です。 ■豆腐がダイエットに向いている理由 豆腐は ・高タンパク ・低カロリー ・低脂質（※肉類に比べて） さらに ・安くて手に入りやすい ・調理が簡単 というメリットがあります。 忙しい方でも続けやすいのが大きなポイントです。 ■ダイエット＆美容に効く栄養素4つ ①タンパク質 消化に優しく、体づくりに欠かせない栄養素です。 筋肉や代謝を維持するためにも しっかり摂りたいポイントです。 ②リノール酸 血中コレステロールを安定

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「朝食を食べない人が太りやすくなる理由と改善方法」 についてお話しします。 ダイエットのご相談の中で 「朝は食べない方が痩せそう」 「朝食を抜いているのに痩せない」 という方はとても多いです。 実はこれ、 「痩せにくい習慣」 になっている可能性があります。 ■朝食を抜くと太りやすくなる理由 朝食を抜くと ・体が省エネモードになる ・代謝が上がらない ・血糖値が乱れやすくなる という状態になります。 特に問題なのが 「血糖値の乱れ」です。 朝食を抜いた状態で いきなり昼食をしっかり食べると 血糖値が急上昇しやすくなり、 ・脂肪を溜め込みやすい ・眠くなる ・その後また甘いものが欲しくなる といった悪循環に入りやすくなります。 ■「食べない」のではなく「整える」 よくある間違いが 「朝食を抜いてカロリーを減らす」 という考え方ですが、 これは短期的には体重が落ちても 長期的には ・代謝低下 ・リバウンド ・体調不良 につながりやすいです。 大切なのは 「食べるタイ

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C'sGYMの高橋です。 3月ももうすぐ終わりすぐ4月になりますね！ 4月は何かと新しい事を始める人が多いです。 実際のところパーソナルジムも4月はお問い合わせが多く身体作りやダイエットを始める方が多くなる傾向にあります。 本日はトレーナー目線からみてダイエットが上手く行ってる人と行ってない人 その中でもダイエットが上手く行ってる人の共通点は何か？書かせて頂きます。 ♦︎1番は継続する事 『痩せたい』『細くなりたい』と短期的な目線では無く、 健康の為、運動習慣を身につけたい。 そう思って1年積み重ねた身体と2ヶ月集中して仕上げた身体。 目標体重は同じであっても中身は大きく変わります。 ただ食事も我慢して過ごした2ヶ月。 取り敢えずその場しのぎの減量では維持は難しくリバウンドのリスクは高まります。 生活の中に運動を取り入れようとした方は、 効果は緩やかでも確実に身体の変化に気づき、 口に入れるものもこだわりはじめます。 また、 暴飲暴食してしまうことがあってもトレーニングを通じてメリハリのある生活に軌道修正する事は

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「朝食が食べられない人が“食べられるようになって痩せる”ステップ」 についてお話しします。 ダイエットのご相談で多いのが 「朝食べた方がいいのは分かっているけど食べられない」 というお悩みです。 結論として、「朝食を食べない」ことで問題なく結果が出ている方は無理に変える必要はありません。 ただし「食べたいのに食べられない」状態の方は、体のバランスが崩れている可能性があり、痩せにくくなっているケースがあります。 朝食を摂るメリットは、体内時計のリセット、体温の上昇、代謝の活性化、血糖値の安定など多く、健康面・ダイエット面ともにプラスです。 しかし、食べられない状態で無理に詰め込むと、消化不良や不快感につながり継続できません。 大切なのは「朝お腹が空く体」を作ることです。 朝食べられない原因の多くは「睡眠の質」にあります。 例えば、ストレスや生活習慣の影響で交感神経が優位なままだと、朝の時点で疲労が残り食欲が湧きません。また血糖値のコントロールがうまくいかず、だるさから食べられない

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「夜ごはんで太らない＆よく眠れる食事のポイント」 についてお話しします。 夜の食事は、ダイエットにも睡眠の質にも大きく影響します。 特に遅い時間に食べる場合は、「何を食べるか」がとても重要になります。 まず意識したいのが、主菜（おかず）の選び方です。 脂肪が多い食材は消化に時間がかかり、 ・胃もたれ ・睡眠の質の低下 につながります。 そのため、夜は「低脂肪なタンパク質」を選ぶことがポイントです。 例えば ・白身魚や鮭 ・鶏のささみ、むね肉 ・豆腐 ・卵 などがおすすめです。 これらは消化に優しく、体への負担も少ないため、 夜の食事にとても適しています。 ■調理方法も重要 次に大切なのが「調理方法」です。 揚げる・炒めるといった油を多く使う調理ではなく ・ゆでる ・蒸す ・煮る といった方法を選びましょう。 油脂はエネルギー量が高く、 さらに消化にも時間がかかるため、 寝る前の食事には不向きです。 ■よく噛んで食べる 意外と見落とされがちですが 「よく噛むこと

こんにちは！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 今回は 「コレステロールが高い人が本当に見直すべきこと」 についてお話しします。 健康診断で 「コレステロールが高めですね」 「お肉や卵は控えましょう」 と言われた経験がある方も多いのではないでしょうか？ しかし、この考え方は少し古い可能性があります。 ■コレステロールは食事だけが原因ではない 実はコレステロールの約8割は 「体内（主に肝臓）で作られている」 と言われています。 つまり 「コレステロールが多い食品を食べたから そのまま血中コレステロールが上がる」 という単純なものではありません。 ■お肉や卵を控えすぎると逆効果？ コレステロールを気にして ・お肉を減らす ・卵を避ける ・豆ばかり食べる という食事にしてしまうと、 ・タンパク質の質が偏る ・脂質バランスが崩れる といった問題が起こることがあります。 結果として ・代謝が下がる ・体調が崩れる ・痩せにくくなる といった逆効果につながることもあります。 大切なのは 「バランスよく食べること」 です。 ・お肉