町田パーソナルジム【4C's GYM】ブログ

こんにちは！町田パーソナルジム4C'sGYMの高橋です。 忙しい30〜50代のための 「ダイエットの基本」5つの習慣 「ダイエット＝つらい我慢」と思っていませんか？でも、体にムリをかける方法は続かないし、健康を損なうリスクもあります。 本当に大切なのは、**“続けられる習慣”**を日々の中に少しずつ積み重ねていくこと。 今回は、忙しい大人が効率よく体を整えるための基本の5項目をご紹介します。どれも特別な準備は不要。「意識するだけ」で変わり始める習慣です✨ ✅ ❶ お米を食べる 実はお米は、最高のダイエットフードなんです🍚 動くためのエネルギー（炭水化物） 筋肉や細胞の材料（たんぱく質） 代謝を助けるビタミン・ミネラル 腸を整える食物繊維 これらがバランスよく含まれていて、脂質は少なめ。ダイエット中こそ主食にしたい一品です。 パンやパスタを楽しみながら、**「主食はお米」**を基本にしてみましょう。 ✅ ❷ タンパク質を食べる お肉・魚・卵・大豆などのタンパク質食品は、血液や筋肉、ホルモン、免疫の材料。代謝を支える**体の“土台”**です💪..

こんにちは！町田パーソナルジム4C’s GYMの山崎です。 「最近体重が全然落ちない…」「毎日頑張ってるのに結果が出ない…」 そんな“停滞期”に悩んでいる方、 実は、食事を抜いてしまっていることが原因かもしれません。 「食べない＝痩せる」と思っていませんか？実はこれ、ダイエットの失敗あるあるです ■ 食事を抜くと、なぜ痩せないの？ ① 代謝が落ちる 人の体は、エネルギーが不足すると“省エネモード（飢餓モード）”に入ります。 ✔ 脂肪を燃やさない✔ 筋肉が減る✔ 体温が下がる✔ 代謝が落ちる つまり、 痩せにくい体になる のです。 ② 筋肉が落ちやすい 筋肉はエネルギーを使う“代謝の主役”。 食べない → 栄養不足 → 筋肉が減る結果として 太りやすく、痩せにくい体質に加速 します。 ③ 血糖値が乱れ、食欲が爆発する 食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇。 その結果✔ 脂肪がつきやすくなる✔ 甘いもの欲が強くなる✔ 夜にドカ食いしやすくなる この悪循環は特に女性に多いです。 ④ ホルモンが乱れて太りやすくなる 女性は特に、無理な食事制限＝ホルモン

こんにちは！町田パーソナルジム4C’s GYMの山崎です。 「食事も気をつけてるのに痩せない…」「運動しても体重が落ちない…」 そう感じる人にまず見直してほしいのが、 腸内環境 です。 実は、腸は“第二の脳”とも呼ばれるほどダイエットに深く関係しています。腸が整っていないと、痩せるどころか太りやすくなってしまうんです。 今日は、なぜ腸内環境がダイエットに重要なのか、そしてどう整えれば良いのかを分かりやすく解説します。 ■ なぜ腸内環境が整うと痩せやすくなるの？ ① 栄養が吸収されやすくなる 腸が乱れていると・タンパク質の吸収が悪くなる・代謝が落ちる・むくみやすくなる 特にタンパク質の吸収力が落ちると筋肉がつきにくい → 基礎代謝が落ちる → 太りやすいという負のループに入ります。 ② 太りやすいホルモンが増える 腸が荒れていると“食欲を増やすホルモン” が出やすくなり、甘いものや脂っこいものが欲しくなります。 反対に腸が整うと“痩せホルモン（GLP-1）” が増えて自然と食欲が安定します。 ③ 便秘が体重停滞の原因になる 特に女性に多い便秘。便が

こんにちは！町田パーソナルジム4C’s GYMの山崎です。 「来年こそ痩せたい」「来年はもっと引き締まった身体になりたい」 そう思っている方へ、はっきりお伝えします。 “来年のための準備は、来年になったら遅い” だからこそ、 今がベストのスタート時期 です。 ■ なぜ“来年痩せたい”なら今スタートが正解なのか？ ① 身体は“ゆっくり変わる”から 筋肉がつくのも、代謝が上がるのも、体脂肪が落ちるのも全て 3〜6ヶ月の積み重ね  が必要です。 つまり、来年1〜3月に「良い身体でいたい」なら今スタートしておくのが最も効率的。 ② 冬は本当は痩せやすい季節 実は冬は代謝が上がるタイミングです。 ・体温を上げようとする・エネルギー消費が少し増える・筋肉がつきやすい季節 この“自然のブースト”を使わないのはもったいない。 ③ 年末年始に崩れる前に土台を作れる ・飲み会・会食・夜更かし・運動不足 どうしても生活が乱れやすい12月〜1月。 今から身体と習慣を整えておけば、多少食べても太りづらい“守れる身体”が手に入ります。 ④ 来年のスタートダッシュが決まる..

こんにちは！町田パーソナルジム4C’s GYMの山崎です。 「食事も運動も頑張っているのに、体重が落ちない…」「前と同じようにやっているのに、全然変化が出ない…」 そんなとき、実は原因が “ホルモンの乱れ”  または “腸内環境の悪化”  に隠れていることがあります。 ダイエット＝カロリーだけの問題ではありません。体の内部環境が整っていなければ、食事管理や運動の努力が十分に反映されないことはよくあります。 今日はその２つを分かりやすく解説します。 ① ホルモンの乱れが起きると痩せない理由 特に30〜50代の女性・男性はホルモンの影響を受けやすい年代です。 🔸 女性の場合 ・生理周期のズレ・更年期の入り口（40代〜）・ストレスによるエストロゲン低下・睡眠不足による自律神経の乱れ これらが起きると… ✔ 脂肪の燃焼が低下する ✔ 浮腫みやすくなる ✔ 甘い物を欲しやすくなる ✔ 代謝が大きく落ちる つまり、同じ食事・同じ運動をしても身体が“痩せるモード”になっていないんです。 🔸 男性の場合 ・ストレスや睡眠不足によるテストステロン低下・内臓脂肪

短期ダイエットより【一生続けられる食べ方】が勝つ理由 こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 ダイエットで多くの人が悩むのが 「リバウンド」 。せっかく痩せたのに、気付いたらすぐ戻ってしまう…。 でも実は、リバウンドしてしまうほとんどの原因は “食事の選び方や続け方”  にあります。 今日は、「痩せ続けて太らない人」が実際にやっている リバウンドしないための食事法  を分かりやすく解説します。 ■ ① 食事を“減らす”のではなく“整える” リバウンドする人の共通点は とにかく食べる量を減らす こと。 食べないダイエットは一時的には体重が落ちますが… 筋肉が減る 代謝が落ちる 我慢が爆発して食欲が乱れる という負のループに入り、結果的にリバウンドします。 👉 リバウンドしない人は 「食べる内容」  を整えています。 ■ ② 3つの栄養素をしっかり「バランスよく」摂る リバウンドしない食事の基本はこれ👇 **✔ たんぱく質 ✔ 炭水化物✔ 脂質をバランスよく食べること** どれかを抜くと必ず失敗します。 ● たんぱく質...

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 「ダイエットって、どれくらいの期間やればいいの？」「短期で痩せてもリバウンドしちゃう…」 そんな声をよく聞きます。結論から言うと…] ■ ダイエット期間のベストは“3〜6ヶ月” 理由は以下の通りです。 ① 体脂肪が落ちるスピードに限界がある 人間の体は、1ヶ月で落とせる体脂肪量に限界があります。急激に落とそうとすると 筋肉が減る 代謝が落ちる リバウンドしやすくなる という悪循環に…。 ② 習慣が変わるのに最低3ヶ月必要 食事・運動・睡眠などの生活スタイルは、 3ヶ月続けると「当たり前」になり、6ヶ月で完全に身体に定着します。 ダイエット成功の鍵は、「短期で頑張る」より “習慣を変える”  ことです。 ■ では、なぜ継続トレーニングが必要なのか？ ここが超重要です👇 ① 筋肉を維持しないと、痩せた後に太りやすくなる トレーニングをやめると、まず最初に落ちるのが 筋肉  です。 筋肉が落ちると、 代謝が低下 同じ食事でも太りやすくなる 体型も崩れやすい つまり… 痩せた後こそ、筋肉を維持

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です 「ダイエットのためにお米を食べなきゃ…でも苦手で無理！」そんな方も多いと思います。 安心してください。 お米が苦手でも代謝を上げる方法はあります。 それが 全粒粉のパンやパスタ  を活用するリバースダイエットです。 ■ なぜ米の代わりに全粒粉を選ぶのか？ 全粒粉のパンやパスタは、白米よりも 食物繊維とビタミン・ミネラルが豊富  です。血糖値の急上昇を抑えながら、 筋肉や代謝に必要なエネルギー を補給できます。 白米が苦手 → 食べやすくアレンジ可能 炭水化物で代謝を回す → 食べながら痩せやすい体を作る 食物繊維で腸内環境をサポート → 便通改善・むくみ減少 つまり、米が苦手でも「炭水化物を抜かずに食べる」ことが重要です。 ■ リバースダイエットのポイント 量は米と同じくらいを目安に 全粒粉パンなら1〜2枚、全粒粉パスタなら1食80〜100gを目安に。 タンパク質とセットで食べる 鶏肉・魚・卵・豆腐など「炭水化物＋タンパク質」の組み合わせで筋肉維持＆代謝アップ 食べるタイミングも意識...

米をしっかり食べて代謝を戻そう** こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 「頑張って食事を減らしてるのに痩せない…」「前より体重が落ちにくい気がする」 そんな相談を本当に多く受けます。 実はその“痩せない原因”、 あなたの代謝が落ちているから かもしれません。 結論から言うと、 痩せない人ほど“米をしっかり食べるリバースダイエット”が必要 です。 ■ リバースダイエットとは？ リバースダイエットとは、 一度減らしすぎた食事量を少しずつ元に戻し、代謝を回復させる方法 です。 ・食事を減らしすぎる・体が「省エネモード」になる・痩せにくい体が完成する・さらに減らしても動かない この負のループにハマった場合、 “食べて代謝を戻す”  という逆転発想が必要になります。 ■ なぜ米を食べると痩せやすくなるのか？ 米（炭水化物）は悪者扱いされがちですが…本来は 代謝を回すエンジンの燃料  です。 米をしっかり食べると： 代謝アップ（体温が上がる） トレーニングで力が出る 筋肉量が落ちにくくなる ホルモンバランスが整う 脳のストレスが減る

こんにちは！町田パーソナルジム4C’s GYMの山崎です💪 今日は多くの方が疑問に思う 「筋トレは週何回がベストなのか？」 について解説します。 結論から言うと—— 一般の方が“代謝を維持し、健康的に痩せる”目的なら週2回で十分。 むしろ週2回が最も続きやすく、効果も出やすい頻度です。 ■ なぜ週2回がちょうどいいの？ ▶ ① 筋肉は“刺激”＋“回復”で成長するから 筋トレをした後、筋肉は48〜72時間かけて修復されます。このタイミングを見て、 週2回くらいで刺激を与えるのがベスト 。 週1回 → 刺激が少なく変化しにくい週3回以上 → 忙しい人は続けにくい・回復が追いつかない場合も週2回 → 刺激と回復のバランスが最適✨ ■ 週2回で“代謝が維持できる”理由 筋肉は動かさないとどんどん落ちます。特に30代以降は年間1％ずつ減ると言われており、筋肉が減る → 代謝が落ちる → 太りやすくなるという負のループに。 しかし… 週2回の筋トレで筋肉量の維持が可能 。さらにストレッチを組み合わせることで、可動域が広がり「使える筋肉」が増えて代謝がもっと

「早く痩せたいから食事を抜いています」そんな方、実はとても多いんです。 でも結論から言うと—— 食事を抜くダイエットはNG！ むしろ 痩せにくい体をつくる原因 になってしまいます💦 ■ 食事を抜くとどうなるの？ 食事を抜くと、体は「エネルギー不足」と判断します。すると体は、省エネモード（＝代謝ダウン）に切り替わり、脂肪よりも 筋肉を分解してエネルギーに変えようとします 。 筋肉が減ると基礎代謝も下がり、「食べてないのに太る」「すぐリバウンドする」状態に…。 ■ 食べない＝痩せるではない 一時的に体重は減りますが、それは 水分と筋肉が減っているだけ 。脂肪はほとんど落ちていません。だから、普通に食べた瞬間にリバウンド💥これを繰り返すことで「痩せにくく太りやすい体」に。 ■ 大切なのは“何を食べるか”と“どれくらい食べるか” 痩せたいときに大事なのは「抜く」より「整える」こと。 ✔ 炭水化物 → 抜かずに適量を（特にトレ前後に）✔ タンパク質 → 毎食意識して摂る（筋肉維持に必須）✔ 脂質 → 良質な油を適度に（ホルモンバランスに必要）...

こんにちは！町田パーソナルジム 4C’s GYMの山崎です。 今日は多くの方から質問をいただくテーマ、 「ダイエットにいいお肉って、鶏肉・牛肉・豚肉のどれ？」 について、専門的に分かりやすくお伝えします！ 結論どのお肉も「使い方次第」でダイエットに効果的！ 「鶏肉＝ヘルシー」「牛肉＝太る」と思っていませんか？実は、それぞれにメリットがあり、 目的や体調によって選ぶのがベスト なんです。 🐔 鶏肉：脂肪が少なく高タンパク！減量期に◎ 鶏むね肉やささみは、脂質が少なく、筋肉の材料になる タンパク質が豊富 です。 特に鶏むね肉には「イミダペプチド」という疲労回復成分も含まれており、トレーニング後の食事にとてもおすすめです。 ✅ こんな人におすすめ・体脂肪を落としたい・トレーニング初心者・胃腸が弱い方 💡ポイント皮を取るだけで脂質を約半分カットできます！ 🐷 豚肉：疲労回復と代謝アップ！ダイエット中もおすすめ 豚肉には ビタミンB1 が豊富。この栄養素は糖質をエネルギーに変えるために欠かせません。 つまり、 炭水化物を摂っても太りにくい体作り を

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 「食べてないのに痩せない」「昔と同じ方法で頑張っても体が変わらない」「ダイエットしてるのに、肌や髪のツヤがなくなった」 その原因、実は“女性ホルモンの乱れ”かもしれません。 女性の体は、ホルモンの影響を大きく受けています。特に「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つは、体調や代謝、脂肪のつき方に深く関係しています。 では、このホルモンの働きを無視して無理なダイエットを続けるとどうなるのでしょうか？ ❌ ホルモンを無視したダイエットで起こること ① 代謝が落ちて、痩せにくい体に 極端な食事制限や炭水化物抜きダイエットを続けると、体は「栄養不足＝生命の危機」と判断し、脂肪をため込みやすくなります。 その結果、✅ 筋肉量が減る✅ 冷え・むくみが悪化✅ 太りやすく痩せにくい体に 「食べない方が太る」ように感じるのはこのためです。 ② 生理不順・PMS（生理前症候群）の悪化 ホルモンを作る材料は“食事”から得ています。特にタンパク質・鉄・ビタミンB群・脂質はホルモン生成に不可欠。...

女性のダイエットはホルモンが大事！ 〜「食べても痩せない」原因は、ホルモンの乱れかも〜 こんにちは！町田の「整えて鍛えるジム」4C’s GYMの山崎です💪 「食事も気をつけてるし、運動もしてるのに全然痩せない…」「生理前になるとむくみやすい、体重が増える…」 そんな悩みを抱える女性、多いですよね。実はそれ、 ホルモンバランス が大きく関係しています。 💫 女性ホルモンとダイエットの深い関係 女性の体は、1ヶ月を通してホルモンの分泌が変化します。特に大きく関わるのがこの2つ👇 1️⃣ エストロゲン（卵胞ホルモン） 👉 女性らしい体を作り、代謝をサポートしてくれる。👉 生理後〜排卵前に多く分泌され、痩せやすい時期！ 2️⃣ プロゲステロン（黄体ホルモン） 👉 体に水分や栄養をため込む働きがある。👉 生理前に多く分泌され、むくみやすく、食欲もUP。 つまり…**「同じ食事・運動でも、ホルモンの状態によって結果が変わる」**んです。 📅 生理周期で見る“痩せやすい・痩せにくい”時期 タイミング ホルモンの状態 ダイエットのポイント 生理中

〜痩せたいなら、実は“食べる”ことが大事〜 こんにちは！町田の「整えて鍛えるジム」4C’s GYMです💪 ダイエットを頑張る方の中には、「食事を減らせば痩せる！」と思って朝や昼を抜いたり、1日1食にしている方も多いのではないでしょうか？ でも実は…それ、 一時的に体重は減っても、リバウンドしやすく、代謝が下がって太りやすい体になる んです。 ❌ 食事を抜くと起こる悪循環 一見「食べない＝カロリーが減る＝痩せる」ように思えますが、体はそんなに単純ではありません。 食事を抜くと、1️⃣ 体が“エネルギー不足”だと判断2️⃣ 「次にいつ栄養が入ってくるかわからない！」と省エネモードに3️⃣ 脂肪をため込みやすく、筋肉を分解してエネルギーに使う 結果、👉 筋肉量が減り、基礎代謝が下がる 👉 太りやすく・痩せにくい体質に変化する しかも、空腹時間が長く続くと血糖値が急上昇し、次の食事で脂肪をため込みやすくなります。 🍙 食べるダイエットが成功のカギ 痩せるために本当に必要なのは、「食べないこと」ではなく「 正しく食べること 」。 特に大切なのはこの

🧘‍♀️運動も大切だけど、やっぱり「ストレッチ」と「食事」が基本！ こんにちは、4C’s GYMです！「ダイエット＝運動！」と思っている方は多いですが、実はそれだけでは“理想の体”にはなかなか近づけません。 今日は、なぜ「ストレッチ」と「食事」が大切なのかを専門的に解説します💡 ✅ まず知っておきたいこと 「体を変える要素」はこの３つで決まります。 1️⃣ 運動（筋トレ・有酸素運動） 2️⃣ 食事（栄養バランス） 3️⃣ ストレッチ（体の土台づくり） 多くの人が①だけを頑張りすぎて、②と③が置き去りになっています。 でも実は、 ②と③が整っていないと①の効果が出にくい んです。 🧘‍♀️ストレッチが大切な理由 長時間のデスクワークやスマホ操作で、現代人の体は「固く・歪みやすく」なっています。 その状態でトレーニングをしても、・動きがぎこちない・筋肉のバランスが崩れる・ケガをしやすいという悪循環になりがちです。 👉 ストレッチは「整える作業」。関節の可動域を広げ、正しい姿勢・正しい動きを取り戻すことで、 トレーニング効果を最大限に高めてくれ

こんにちは！町田のパーソナルジム 4C’s GYM  です💪 「ダイエット中って、パンとごはんどっちがいいですか？」この質問、実はとても多いんです。 結論から言うと…👉 ダイエットには“ごはん”の方が向いています。 🍚ごはんがダイエットに向いている理由 ① 添加物・脂質が少ない ごはんは「お米と水」だけでできています。一方、パンは小麦粉に加えて バター・マーガリン・砂糖・塩  などが入っていることが多く、同じカロリー量でも 脂質や糖質の吸収が早く 、血糖値が急上昇しやすい傾向があります。 血糖値が急に上がると、脂肪がつきやすくなり、「食べてもすぐお腹が空く」状態に陥りやすいんです。 ② ごはんは腹持ちがいい お米は消化吸収がゆっくりで、腹持ちがよく、満足感を得やすいのが特徴。 特に「冷めたごはん」には レジスタントスターチ （難消化性でんぷん）が増え、腸内環境を整えたり、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます✨ ③ 和食の方がバランスを整えやすい パン中心になると、どうしても「おかずが少なく」なりがち。一方、ごはんだと自然に・味噌汁・魚や鶏肉

こんにちは！町田のパーソナルジム 4C’s GYMの山崎  です💪 今日は、僕が大切にしているコンセプト 「整えて鍛える」  についてお話しします。 🧘‍♂️ “整える”とは？ 多くの人が「鍛える＝筋トレ」と思っていますが、その前に必要なのが “整える”  ことです。 整えるとは、・姿勢を正す・関節の動きをスムーズにする・筋肉のバランスを整える つまり、“トレーニングの土台”を作ること。この土台が崩れたまま筋トレをしても、うまく効かない・ケガをしやすい・疲れるだけ…そんな悪循環になってしまうんです。 💪 “鍛える”は整えた後にこそ効果を発揮！ 整った状態で筋トレをすると、・使うべき筋肉が正しく働く・姿勢が自然にキレイになる・代謝が上がり、太りにくくなる つまり、「最小限の努力で最大限の結果」が出るんです🔥 だからこそ、4C’s GYMでは 整えてから鍛える  という順番を何より大切にしています。 🌿 他のジムと違う理由 多くのジムは「筋トレ中心」「数字重視」。でも、4C’s GYMは 体の根本から整える  ことを軸にしています。 姿勢改

おはようございます！ 町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。 あっという間に10月が終わり、今日から11月。「今年もあと2ヶ月か…」と感じた人、多いのではないでしょうか？ 時間が過ぎるのは早いですが、 まだ2ヶ月もある とも言えます。この11月をどう過ごすかで、年末年始の体と心の状態がまったく変わります💪 🍂 まずは“整えること”から始めよう 「よし、今日から筋トレだ！」と意気込むのもいいですが、まず大切なのは 体を整えること 。 たとえば、・姿勢を整える・呼吸を深くする・硬くなった筋肉をストレッチでゆるめる この“準備”をすることで、その後のトレーニングやダイエットの効果が何倍にも上がります。 💪 整った体はトレーニングが効く！ 身体が歪んだまま、硬いまま、呼吸が浅いまま筋トレをしても、「思ったほど効果が出ない」「疲れるだけ」と感じてしまう人が多いんです。 だからこそ、4C’s GYMでは “整えて鍛える”  を大切にしています。 体の軸を整えてから筋肉を動かすことで、・姿勢が自然に良くなる・トレーニング効率が上がる・代謝が高まり

10月トレーニング逃したあなたへ！ 11月がまだある！ 「気づいたら10月が終わってた…」「結局、トレーニング全然できなかった…」 そんなあなたに伝えたいことがあります。 まだ、遅くありません！ むしろ、 11月こそがスタートに最適なタイミング なんです🔥 🍁 11月は“準備月間”に最適 11月は気温も下がり、体を動かすにはちょうどいい季節。さらに、年末に向けて体を整えるラストチャンスでもあります。 この時期から始めると、✔ 年末年始に太りにくい体になる✔ 寒さで代謝が落ちるのを防げる✔ 春にはすでに「変わったね！」と言われる つまり、**“冬を迎えるための体づくり”**を今から始めることが、来年の健康と見た目を左右します。 💪 小さくてもいい、今から動き出そう トレーニングは「完璧にやる」必要はありません。週1回でも、10分でもOK。 まずは、・朝に背伸びをする・夜にストレッチを3分・休日に1時間だけジムに行く そんな“小さな積み重ね”が、確実に未来の自分を変えます。 🧘‍♀️ 整えて鍛えるなら【4C’s GYM】へ 町田の【4C’s.