基礎代謝を上げるには？日常生活で意識したい習慣5選
基礎代謝を上げるには？日常生活で意識したい習慣5選
こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。
「基礎代謝が低いから痩せにくいのかな？」
「年齢とともに太りやすくなった気がする…」
「基礎代謝を上げて、痩せやすい身体を目指したい！」
こんなお悩みはありませんか？
ダイエットについて調べていると、「基礎代謝を上げよう」という言葉をよく目にしますよね。
基礎代謝は、呼吸や体温の維持、心臓の働きなど、生命を維持するために安静時にも消費されるエネルギーのことです。
1日のエネルギー消費の大きな部分を占めますが、基礎代謝だけを大幅に増やすのは簡単ではありません。
大切なのは、筋肉を維持しながら、食事や運動、睡眠などの生活習慣を整えることです。
今回は、日常生活で意識したい5つの習慣を紹介します！
## ① 筋トレで筋肉を維持する
基礎代謝を意識するなら、まず取り入れたいのが筋トレです。
筋肉も安静時にエネルギーを消費する組織ですが、筋肉が増えれば基礎代謝が大幅に上がる、というわけではありません。
それでも、ダイエット中に筋肉を維持することは、引き締まった身体を目指すうえで重要です。
おすすめの運動は、
・スクワット
・ヒップリフト
・腕立て伏せ
・背中を鍛えるトレーニング
などです。
いきなりハードな運動をする必要はありません。
まずは週2回程度を目安に、自分の体力に合わせて始めてみましょう。
筋トレを継続することで、筋力の維持・向上や日常生活での動きやすさにもつながります。
## ② 食事を減らしすぎない
早く痩せたいからといって、食事量を極端に減らしていませんか？
必要なエネルギーや栄養が不足すると、筋肉量の減少につながる可能性があります。また、身体はエネルギー不足に適応し、活動量やエネルギー消費が低下することもあります。
そのため、基礎代謝を意識する場合も、食べないダイエットはおすすめしません。
例えば、
・ご飯などの主食を適量食べる
・肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂る
・野菜やきのこ、海藻なども取り入れる
・食事を抜かず、規則的に食べる
といった習慣を意識してみましょう。
特定の食品だけを食べたり、炭水化物を完全に抜いたりする必要はありません。
身体に必要な栄養を摂りながら、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。
## ③ 日常生活の活動量を増やす
基礎代謝を上げることばかりに注目して、普段の活動量を見落としていませんか？
実は、ダイエットでは日常生活の活動量も重要です。
通勤や買い物で歩く、階段を使う、家事をするなど、日常の動きでもエネルギーを消費します。
おすすめの習慣は、
・近い距離は歩いて移動する
・エレベーターより階段を選ぶ
・長時間座りっぱなしにならないようにする
・休憩時間に少し歩く
・無理のない範囲でウォーキングをする
などです。
こうした活動で増えるエネルギー消費は、基礎代謝そのものとは別です。
ただし、1日の総エネルギー消費量を増やすためには役立ちます。
特別な運動の時間を確保できない方も、まずは日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。
## ④ 睡眠をしっかり確保する
ダイエットというと食事や運動に意識が向きがちですが、睡眠も大切です。
睡眠不足が続くと、食欲の調節や日中の活動に影響し、食べすぎや活動量の低下につながることがあります。
基礎代謝を直接大きく上げる方法ではありませんが、健康的な身体づくりを続けるために、睡眠環境を整えることは重要です。
例えば、
・起床時間をなるべく一定にする
・寝る直前のスマートフォンを控える
・夕方以降のカフェインを摂りすぎない
・十分な睡眠時間を確保する
といった工夫がおすすめです。
忙しい日々の中でも、食事や運動だけでなく、身体を休める時間も大切にしてみましょう。
## ⑤ ストレッチで身体を動かしやすくする
4C's GYMでも大切にしているのが、トレーニング前に身体の状態を確認し、必要に応じてストレッチを取り入れることです。
例えば、股関節や足首が動かしにくいと、スクワットなどの運動で思うように動けない場合があります。
ストレッチで関節の動かしやすさをサポートすることで、運動に取り組みやすくなることがあります。
おすすめは、
・股関節周りのストレッチ
・ふくらはぎのストレッチ
・胸や肩周りのストレッチ
・呼吸を意識したゆったりとした動き
などです。
ただし、ストレッチをするだけで基礎代謝が大幅に上がったり、脂肪が直接燃えたりするわけではありません。
大切なのは、ストレッチを運動しやすい身体づくりの一つとして活用し、筋トレや日常の活動と組み合わせることです。
身体の状態に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
## まとめ｜基礎代謝だけでなく、生活習慣全体を整えよう
基礎代謝を意識するなら、次の5つを見直してみましょう。
① 筋トレで筋肉を維持する
② 食事を減らしすぎない
③ 日常生活の活動量を増やす
④ 睡眠をしっかり確保する
⑤ ストレッチで身体を動かしやすくする
基礎代謝は、年齢や体格、筋肉量などによって変わります。特定の運動や食品だけで、簡単に大きく上げられるものではありません。
だからこそ、基礎代謝の数字だけにこだわるのではなく、筋肉を維持しながら、日々の活動量や食事、睡眠を整えていくことが大切です。
4C's GYMでは、トレーニングとストレッチを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせた身体づくりをサポートしています。
無理な食事制限や過度な運動をするのではなく、できることを少しずつ続けていきましょう！
まずは今日、いつもより少し歩くことから始めてみませんか？
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