ダイエット中、たんぱく質は1日にどのくらい必要？食事で摂るコツ

ダイエット中、たんぱく質は1日にどのくらい必要？食事で摂るコツ

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。

「ダイエット中はたんぱく質を摂った方がいいって本当？」

「1日にどのくらい食べればいいの？」

「プロテインを飲まないと足りない？」

こんな疑問を持っていませんか？

ダイエット中は食事量を減らすことばかり考えがちですが、何を食べるかも大切です。

なかでも、たんぱく質は筋肉や皮膚など、身体をつくるために欠かせない栄養素です。

今回は、ダイエット中に必要なたんぱく質の量や、普段の食事で無理なく摂るコツを解説します！

## ① たんぱく質は1日にどのくらい必要？

たんぱく質の必要量は、体重や活動量、運動習慣などによって変わります。

一般的な健康維持の目安として、成人では体重1kgあたり約0.8〜1.0g程度が参考になります。一方、筋トレを継続している人や筋肉を維持しながら減量したい人は、より多くの量が必要になる場合があります。

例えば、体重60kgの人なら、次のようなイメージです。

・健康維持の目安：約48〜60g

・筋トレをしながら身体づくりをする場合：運動量や食事内容に応じて増やすことを検討

ただし、これはあくまで目安です。全員が同じ量を摂ればよいわけではありません。

腎臓の病気などでたんぱく質の摂取量に制限がある方は、医師や管理栄養士に相談しましょう。

## ② たんぱく質がダイエット中に大切な理由

たんぱく質は、ダイエット中の身体づくりを支える重要な栄養素です。

主な理由は3つあります。

【1】筋肉の維持をサポートする

食事量を減らして体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も減少する可能性があります。

適切なたんぱく質の摂取と筋トレを組み合わせることで、減量中の筋肉の維持をサポートできます。

【2】満足感のある食事につながる

たんぱく質を含む食品を食事に取り入れると、食事の満足感を得やすくなります。

ダイエット中にすぐお腹が空いてしまう方は、食事量だけでなく、たんぱく質が不足していないかも確認してみましょう。

【3】身体をつくる材料になる

筋肉だけでなく、皮膚や髪、さまざまな身体の組織をつくるためにも、たんぱく質は必要です。

ただし、たんぱく質を多く摂るだけで脂肪が落ちるわけではありません。食事全体のバランスと、無理なく続けられる運動習慣が大切です。

## ③ たんぱく質が多い食品5選

たんぱく質は、特別な食品やサプリメントだけでなく、普段の食事から摂ることができます。

おすすめの食品はこちらです。

・鶏肉：主菜に取り入れやすい

・魚：たんぱく質に加え、魚の種類によっては脂質の質にも配慮できる

・卵：朝食や間食にも取り入れやすい

・納豆・豆腐：植物性たんぱく質を摂れる

・ヨーグルト：朝食や間食に活用しやすい

食品に含まれるたんぱく質の量は、種類や商品、調理方法によって異なります。

例えば、卵1個には約6〜7g、納豆1パックには約7〜8gのたんぱく質が含まれています。

こうした食品を組み合わせることで、無理なく摂取量を増やしていけます。

## ④ たんぱく質は1食にまとめず、分けて摂ろう

1日の目標量を朝や夜だけで補おうとすると、食事の負担が大きくなることがあります。

そこでおすすめなのが、朝・昼・夜の食事に分けて摂ることです。

例えば、体重60kgの人が1日60gを目安にするなら、1食あたり20g程度を目指す方法があります。

【朝食】

ご飯＋卵＋納豆

【昼食】

ご飯＋鶏肉や魚＋野菜

【夕食】

ご飯＋魚や肉＋豆腐や野菜

このように、毎食たんぱく質を含む食品を取り入れることを意識してみましょう。

もちろん、毎食きっちり同じ量にする必要はありません。生活スタイルに合わせて調整すれば大丈夫です。

## ⑤ ご飯を抜かず、食事全体のバランスを整える

ダイエット中は、たんぱく質を意識するあまり、ご飯などの炭水化物を極端に減らしてしまう方もいます。

しかし、炭水化物も身体を動かすための大切なエネルギー源です。

たんぱく質だけを増やすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが大切です。

例えば、

・ご飯などの主食

・肉、魚、卵、大豆製品などの主菜

・野菜、きのこ、海藻などの副菜

を基本にすると、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。

食事量を極端に減らすのではなく、必要な栄養を摂りながら、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。

## まとめ｜たんぱく質は毎日の食事からコツコツ摂ろう

ダイエット中のたんぱく質について、覚えておきたいポイントはこちらです。

① 必要量は体重や運動量によって変わる

② 筋トレと組み合わせることで筋肉の維持をサポートできる

③ 鶏肉・魚・卵・納豆などを活用する

④ 朝・昼・夜に分けて摂ることを意識する

⑤ ご飯などの主食も含め、食事全体のバランスを整える

たんぱく質は大切ですが、それだけで痩せるわけではありません。

食事・運動・睡眠などを含め、生活全体を少しずつ整えていくことが大切です。

4C's GYMでは、厳しい食事制限ではなく、3食しっかり食べながら、一人ひとりの目標や生活スタイルに合わせた身体づくりをサポートしています。

完璧な食事を目指す必要はありません。

まずは毎食、たんぱく質を含む食品を1品取り入れることから始めてみましょう！