ダイエット中の筋トレは何回・何セットやればいい？初心者が知っておきたい筋トレの目安

こんにちは！町田パーソナルジム4C's GYMの山崎です。

「ダイエットのために筋トレを始めたいけど、何回やればいい？」

「10回×3セットって本当に必要？」

「毎日筋トレした方が早く痩せる？」

筋トレを始めたばかりの方は、回数やセット数で悩むことも多いですよね。

YouTubeやSNSを見ると、さまざまなトレーニング方法が紹介されていて、「結局どれくらいやればいいの？」となってしまうこともあります。

結論からいうと、ダイエット中の筋トレに「全員が必ず○回×○セット」という決まりはありません。

大切なのは、目的や体力に合わせて、無理なく継続できる強度・回数で行うことです。

今回は、筋トレ初心者が知っておきたい回数・セット数の目安について解説します。

■ ダイエット中に筋トレをする理由

ダイエットでは、食事だけでなく運動も大切です。

特に筋トレは、筋肉に刺激を与えながら身体を引き締めていくために役立ちます。

「体重を落とすこと」だけを目標にすると、食事を減らすことばかり考えてしまいます。

しかし、ダイエットでは体重の数字だけでなく、

・身体のライン

・筋肉量

・体脂肪

・姿勢

・体力

なども意識したいところ。

だからこそ、ただ体重を減らすだけではなく、身体を動かしながら整えていくことが大切です。

■ 筋トレは何回やればいい？

初心者の場合、まずは1種目あたり10回前後から始めてみるのがおすすめです。

例えば、

スクワット

10回×2〜3セット

ヒップリフト

10〜15回×2〜3セット

腕立て伏せ

できる回数×2〜3セット

など。

ただし、これはあくまでスタート地点の目安です。

10回が余裕すぎるのであれば回数を増やしたり、負荷を上げたりする。

逆に10回でもフォームが崩れてしまうのであれば、回数を減らしたり、負荷を軽くしたりする。

このように、自分のレベルに合わせて調整しましょう。

■ 「10回×3セット」にこだわりすぎなくてOK

筋トレというと、

「10回×3セット」

というイメージが強いかもしれません。

もちろん、これは分かりやすい目安のひとつです。

しかし、10回×3セットでなければ効果がないわけではありません。

例えば、

8回×2セット

12回×2セット

15回×2セット

でもOK。

重要なのは、回数そのものよりも「自分にとって適切な負荷で行えているか」です。

特に初心者のうちは、回数を増やすことよりも、正しいフォームで安全に動くことを優先しましょう。

■ 毎日筋トレした方が痩せる？

「早く痩せたいから毎日筋トレ！」

と考える方もいますが、毎日すべての筋肉を強く追い込む必要はありません。

筋トレをすると筋肉には負荷がかかります。

そのため、同じ部位を強くトレーニングした場合は、休息を取りながら身体を回復させることも大切です。

初心者の場合は、まず週2〜3回程度から始めてみるのもひとつの方法です。

毎日やることよりも、

「無理なく続けられる頻度で継続する」

ことを優先しましょう。

■ ダイエット初心者におすすめの筋トレ

最初から難しい種目をたくさんやる必要はありません。

まずは身体の大きな筋肉を使う基本的な種目から始めてみましょう。

例えば、

・スクワット

・ヒップリフト

・ランジ

・腕立て伏せ

・ローイング系の種目

・プランク

など。

ただし、身体の状態や運動経験によって適した種目は変わります。

腰や膝などに不安がある場合は、無理に行わず、自分に合った種目やフォームを確認することが大切です。

■ 「たくさんやる＝早く痩せる」ではない

ダイエットでは、頑張りすぎてしまう方も少なくありません。

筋トレを1時間やって、さらに有酸素運動をして、食事も極端に減らす。

最初は頑張れても、疲れて続かなくなってしまってはもったいありません。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、長く続けていくことが大切です。

「今日は100回やった！」

という達成感も大切ですが、

「週に2〜3回を半年続けられた」

という方が、長期的には大きな習慣になります。

■ 筋トレは回数より「正しく続ける」

初心者の方がまず意識したいのは、

「何回やるか」

だけではありません。

・正しいフォームで行う

・自分に合った負荷を選ぶ

・無理をしない

・少しずつ負荷を上げる

・継続する

この5つを意識してみてください。

最初から完璧を目指す必要はありません。

10回できるようになったら、少し負荷を上げる。

2セットできるようになったら、3セットにしてみる。

こうやって少しずつステップアップしていきましょう。

■ ダイエットは「筋トレだけ」では決まらない

筋トレはダイエットに役立つ大切な習慣ですが、筋トレだけを頑張ればいいわけではありません。

食事、睡眠、日常の活動量、ストレスなど、さまざまな要素が関係します。

だからこそ、

「もっと筋トレをしなきゃ」

と考える前に、普段の生活全体を見直してみることも大切です。

4C's GYMでは、「整えて鍛える」を大切にしています。

ただ筋トレをたくさん行うのではなく、その日の身体の状態や目的に合わせて、ストレッチとトレーニングを組み合わせながら、一人ひとりに合ったメニューを考えています。

ダイエット初心者の方も、最初から頑張りすぎなくて大丈夫です。

まずは自分にできる回数から始めて、無理なく続けられる身体づくりをしていきましょう。

町田でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ4C's GYMへ。

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